Nutrição e Jiu Jitsu.

Nutrição e Jiu Jitsu.

 Grande parte do treino é realizada em alta intensidade, o que o caracteriza como exercício anaeróbio, essencialmente. A principal fonte de energia utilizada neste tipo de exercício é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio (polímero de glicose) do músculo. Portanto, o conteúdo de glicogênio muscular está diretamente associado com a capacidade de realizar exercício físico. Orientação nutricional para a fase de treinos: a dica mais importante é nunca treinar em jejum. O atleta deve sempre se alimentar antes e depois do treino. Por quê e o que comer antes do treino? A alimentação antes do treino é muito importante para estimular a síntese de glicogênio garantindo assim a energia necessária para a atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição 1 hora antes do treino ou uma grande refeição (evitando excesso de gorduras e fibras, que retardam a digestão) até 3 horas antes. Seguem-se alguns exemplos de cardápios: 1 hora antes – pão de forma ou francês com fatia fina de queijo branco e peito de peru ou bolachas de água e sal com pouco requeijão light ou queijo cottage. 3 horas antes – arroz ou macarrão com pouco molho, batata ou mandioca cozida, pedaço pequeno de peito de frango sem pele grelhado, suco de limão ou melão. Por quê e o que comer depois do treino? Nesta fase torna-se necessária a ingestão de alimentos ricos em carboidratos para repor o glicogênio muscular, facilitando a recuperação do atleta. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que a glicogênese (processo metabólico de síntese de glicogênio) está muito estimulada. Exemplo de cardápio (almoço ou jantar): arroz ou macarrão / batata, mandioca, mandioquinha, cará ou inhame / frutas secas ou frescas / suco de frutas / espinafre, brócolis, couve-flor ou outros legumes / peixe ou frango . Exemplo de cardápio (lanche): sanduíche natural – pão de forma branco ou integral, peito de frango desfiado, queijo cottage, cenoura ralada, alface e tomate / suco de frutas . Uma competição de jiu-jitsu é realizada no esquema de eliminatórias simples. Para adultos, as lutas duram de 5 minutos para os atletas faixa branca até 10 minutos para os faixa preta. Este é um exercício intenso e de curta duração, portanto o organismo utiliza principalmente a glicose como combustível para os músculos. Orientação nutricional para o dia da competição: O dia da competição deve obedecer os mesmos princípios do período de treino. Ou seja, não deve ser realizada em jejum. O atleta tem que se programar para realizar uma refeição pelo menos 1 hora antes do início da competição. Geralmente, os campeonatos de jiu-jitsu acontecem de manhã, portanto, a última refeição antes da competição é o café da manhã. Segue um exemplo de cardápio: pão de forma, francês ou bisnaguinhas com cream cheese light, requeijão light, ricota ou geléia / vitamina de leite desnatado com banana, mamão e neston ou aveia. Nos intervalos entre as lutas é importante manter-se hidratado. Se os intervalos forem muito grandes ou o número de lutas for excessivo, aí torna-se necessário um novo consumo de alimentos contendo carboidratos (barra de cereais, por exemplo). Após o término da competição, é importante a realização de uma refeição com as mesmas características da refeição sugerida no pós-treino.

Fonte:https://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=20352